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Meine liebsten Urlaubs-Workouts

Autor: Janina 10. August 2015 2 Kommentare

Sport gehört für mich zum Alltag. Deshalb ist es für mich auch auf Reisen unmöglich, darauf zu verzichten. Allerdings kenne ich den Zwiespalt, in dem man manchmal steckt, nur zu gut. Wann baut man das Sportprogramm auf Reisen ein? Schafft man es, den inneren Schweinehund zu überwinden, wenn morgens um sechs Uhr der Wecker klingelt, und man noch total fertig ist vom vergangenen Tag? Legt man vor dem Abendessen noch eine Sporteinheit ein, oder ist der Hunger einfach schon zu groß? Abgesehen davon will man ja auch nicht den Großteil der Reise mit Sport verbringen, wo es doch so viel zu sehen und zu erleben gibt. Deshalb habe ich für Euch meine drei liebsten Workouts zusammengestellt, die alle den Vorteil haben, dass sie maximal 45 Minuten dauern, und dazu noch ziemlich effektiv sind.

Da man auf Reisen auch nicht immer ein vollausgestattetes Fitnessstudio zur Verfügung hat, braucht man für die Übungen nicht zwangsläufig Geräte oder anderes Zubehör. Ich selbst habe mir übrigens sowieso weitestgehend abgewöhnt, mit Geräten – abgesehen von Cardio-Geräten –  zu trainieren. Ich empfinde die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht als effektiver und sinnvoller für mich – aber das ist natürlich Geschmacksache. Hier sind für Euch meine drei liebsten Workouts auf Reisen:

1. Abwechslungsreiches, schweißtreibendes Wechsel-Workout

Ihr braucht: 

ein Laufband oder eine Strecke, auf der Ihr gut und relativ schnell laufen könnt,

und eine Matte oder ein Handtuch.

So geht’s:

Die Übung ist ein Wechsel aus relativ zügigen Läufen und Kraftübungen. Der Ablauf ist folgender:

• Lauft 800 Meter in einem Tempo, das Ihr als zügig und mäßig anstrengend empfindet.
• Macht direkt im Anschluss 15 Sit-ups, 20 Kniebeugen, und 15 Liegestütze
• Fangt wieder mit dem Laufen an und wiederholt das Ganze insgesamt sechsmal.

In welchem Tempo Ihr lauft, hängt davon ab, wie gut Ihr im Laufen seid, und welches Tempo Ihr normal lauft. Das Tempo sollte so gewählt sein, dass Ihr wisst, Ihr werdet so keine fünf Kilometer durchhalten. Die 800 Meter sollt Ihr aber ohne Probleme durchhalten können. Ihr könnt gerne etwas außer Atem kommen, und eine Unterhaltung sollte nicht mehr unbedingt problemlos während des Laufens für Euch möglich sein. Da ich diese Übung immer auf dem Laufband absolviere, liegt mein Tempo je nach Tagesform irgendwo um die 12 km/h.

Ich selbst habe das Workout bisher noch nie auf einer freien Strecke durchgeführt, und stelle es mir ehrlich gesagt auch etwas schwierig vor. Zum Glück haben fast alle Hotels mindestens einen kleinen Fitnessraum, in dem auch beinahe immer ein Laufband zur Verfügung steht. Sollte das bei Euch mal nicht der Fall sein, könnt Ihr Euch ja vorab eine Strecke von ungefähr 800 Metern nach Augenmaß suchen. Falls Ihr die Übung am Strand machen wollt (dort ist das Laufen nochmal extra anstrengend und effektiv), könnt Ihr Euch die Strecke ja mit zwei Handtüchern an beiden Enden abgrenzen, und diese dann im Wechsel für die Übungen nutzen.

Ein ähnliches Workout habe ich übrigens vor ungefähr einem Jahr auf einem amerikanischen Blog entdeckt, und es als Inspiration für diese selbstkreierte Variante benutzt. Leider weiß ich nicht mehr, welcher Blog es war, und ich habe den Artikel auch nicht mehr gefunden, sonst hätte ich gerne auf meine Quelle verwiesen. Bei mir dauert das Ganze ungefähr 45 Minuten, und ist damit das längste der drei Sportprogramme. Am Ende sollten Eure Beine im besten Fall vor Anstrengung zittern.

2. Ausfallschritte ohne Ende

Ihr braucht:

ein Laufband oder eine möglichst gerade Strecke.

So geht’s:

• Macht 50 Ausfallschritte (nicht auf der Stelle sondern dynamisch, also entlang Eurer Strecke)
• Geht so lange locker, bis Ihr das Gefühl habt, Ihr könnt wieder von vorne beginnen.
• Macht nochmal 50 Ausfallschritte und wiederholt das Ganze so lange, bis Ihr insgesamt 300 Ausfallschritte gemacht habt.

Ja, ich weiß, 300 Ausfallschritte klingen extrem. Ich mag sie aber deshalb so gerne, weil sie verschiedene Muskelgruppen ansprechen, und weil sie sowohl die Kraft als auch die Koordination fördern. Falls Euch 50 Ausfallschritte in einem Durchgang zu viel sind, könnt Ihr die Zahl natürlich auch verringern und mehr Gehpausen einlegen. Auch die Gesamtzahl könnt Ihr am Anfang selbstverständlich niedriger ansetzen. Für blutige Anfänger sind zum Beispiel auch fünf Durchgänge mit je 20 Ausfallschritten ausreichend. Achtet nur darauf, dass Ihr in jedem Durchgang eine gerade Anzahl an Ausfallschritten absolviert, da Ihr die Schritte ja im Wechsel ausführt.

Ich selbst mache die Übung am liebsten auf dem Laufband. Dazu stelle ich ein sehr niedriges Tempo ein, mit dem ich bequem fortlaufend Ausfallschritte machen kann. Für das lockere Gehen erhöhe ich dann zwischendurch die Geschwindigkeit auf ca. 4,5 km/h.

Achtet während der Ausfallschritte darauf, dass Euer Bauch angespannt ist, der Rücken gerade, und dass Fußspitzen und Knie nach vorne zeigen. Das vordere Knie darf außerdem nicht weiter vorne sein als die Fußspitze, und der Winkel zwischen dem vorderen Ober- und Unterschenkel darf nicht unter 90 Grad liegen. Auch nach dieser Übung werden Eure Beine zittern und schmerzen, und Ihr werdet mich verfluchen.

3. Sprinttraining mit Muskelkatergarantie

Ihr braucht:

ungefähr 30 Meter Strecke, gerne am Strand.

So geht’s:

• Lauft Euch locker fünf Minuten ein.
• Absolviert die 30 Meter in einem Steigerungslauf, und geht oder joggt dann ganz locker zum Ausgangspunkt zurück.
• Macht in diesem Rhythmus insgesamt fünf Steigerungsläufe, und macht zwischendurch keine Pausen.
• Verringert die Strecke auf 20 Meter, und sprintet diese Strecke nach dem letzten lockeren Lauf.
• Kommt wieder locker zum Ausgangspunkt zurück und macht insgesamt fünf Sprints.

Bei den Steigerungsläufen fangt Ihr langsam an, und steigert Euch dann bis zum Ende der Strecke auf Euer Höchsttempo. Bei den Sprints gebt Ihr direkt von Anfang an Vollgas. Wichtig ist es, keine Pausen zwischen den Läufen zu machen, sondern immer in Bewegung zu bleiben. Idealerweise lauft Ihr am Strand, das ist doppelt anstrengend und fordert zusätzliche Energie.

Die Übung gehört für mich zu denen, bei denen man sich danach fragt, was denn jetzt eigentlich so superanstrengend daran war. Die Rache kommt dann allerdings spätestens zwei Tage danach in Form eines monströsen Muskelkaters. Wenn er ausbleibt, dann seid Ihr entweder professionelle Sprinter, oder Ihr habt beim Tempo nicht alles gegeben. Nach spätestens 15 Minuten seid Ihr mit dem Workout fertig, womit die Übung perfekt in straffe Zeitpläne passt.

Keines der Workouts mache ich im Urlaub täglich. Meistens lasse ich mindestens einen Tag dazwischen, an dem ich mich irgendwie anderweitig sportlich betätige. Natürlich kann man auch alle drei Workouts im Wechsel machen – und ehrlich gesagt frage ich mich gerade, warum ich auf diese Idee bisher selbst noch nicht kam.

Ergänzend kann man auch noch andere Muskelgruppen trainieren. Einige – wie zum Beispiel die Arme und Schultern – kommen doch etwas zu kurz, wenn man sich nur an die genannten Workouts hält. Hier kann man zum Beispiel zusätzlich oder an einem anderen Tag einige Liegestütze und Dips einbauen, oder ein paar Bahnen schwimmen.

Übrigens gilt natürlich vor allen Übungen: Aufwärmen. Und danach: Dehnen. Aber das versteht sich ja von alleine. Viel Spaß beim Schwitzen.